双極性障害と一緒に生きていると、どうしても生活リズムが乱れてしまうことってありますよね。
私も同じで、できない自分を責めてしまい、そのせいで病状が悪化してしまった経験があります。
そんなとき、主治医から「就寝と起床の時間をなるべく一定にしてみよう」とアドバイスを受けました。半信半疑で試してみたのですが、少しずつ気分が楽になり、自分を責めることも減っていきました。
今回は、私が実際にやってみて「生活リズムを整えるのに役立った工夫」を３つご紹介します。もし同じように悩んでいる方がいたら、少しでも参考になれば嬉しいです。
おあです。社会福祉士・精神保健福祉士、双極症の当事者として活動しているよ。
双極性障害で生活リズムを整えるための３つの工夫
就寝・起床リズムを安定させる方法
私は、まず「寝る前にスマホを見ない」ことを徹底しました。ついSNSや動画を見てしまうと眠気がなくなり、気づいたら夜中まで起きてしまっていたんです。今は眠くなくても布団に入るようにしています。眠れない時間があっても「休む時間」と決めるだけで、気持ちがラクになりました。
起床のときは、前の晩にカーテンを少し開けておきます。朝になると太陽の光が顔に当たって自然と目が覚めやすくなりました。アラームよりもやさしく起こしてもらえる感じで、気分も違います。
朝の光を取り入れて体内時計をリセット
私は朝散歩をするようにしています。外の空気を吸いながら光を浴びると、気持ちもスッキリします。散歩が難しい日は、朝の飲み物をベランダや外で飲むようにしました。わざわざ長い時間でなくても、少し光を浴びるだけで体が「朝なんだ」とわかる気がします。
予定を立てるときの工夫
調子の波があるので、私は「寝込む予定日」をあらかじめ作ってから予定を立てるようにしています。そうすると、実際に寝込んでしまっても「予定通り」になるので、自分を責めなくてすむんです。前はできなかったことばかりに目がいって落ち込んでいましたが、この工夫をしてからは「これでいいんだ」と思えるようになりました。
生活リズムを整えて得られた変化
この３つを取り入れるようになってから、気分の波が少しずつ穏やかになってきました。
以前のように「できない自分を責める」ことが減り、「今の自分のままで大丈夫」と思えるようになったのです。小さな工夫でも、積み重ねていくことで大きな安心につながりました。
まとめ｜生活リズムは完璧じゃなくていい
生活リズムは、双極性障害の安定に大事なポイントです。
でも、毎日完璧に一定でなくても大丈夫。体調が悪い日や、逆に元気すぎる日もありますよね。そんな時は「無理をしない」「できなくても自分を責めない」ことを大切にしてほしいです。
私自身も、理想のリズムを作ろうと頑張りすぎて失敗したことがありました。だから今は、自分の体調に合わせて「できる範囲」で続けるようにしています。まずは、朝カーテンを開けて光を浴びるだけでも十分な一歩です。
自分のペースで大丈夫ですよ。私も最初は全然できませんでしたが、少しずつ続けていくうちに、気分が安定してきて「できない自分を責めない」ことができるようになりました。
あなたも今日から、小さな一歩を始めてみませんか？
